Acid Phytic trong các loại Đậu, hạt dinh dưỡng

Acid Phytic trong các loại đậu, hạt dinh dưỡng là gì ? Tại sao nên ngâm các loại đậu hạt ? Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn toàn bộ thông tin.

Acid Phytic là gì ?

Acid Phytic (Acid Phytate) là một hợp chất tự nhiên được tìm thấy nhiều trong các loại đậu, hạt. Axit Phytic chủ yếu được tìm thấy trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, trong vỏ của các loại đậu, hạt dinh dưỡng. Acid Phytic còn được gọi là inositol hexaphosphate và IP6. Axit này có tác dụng lưu trữ phốt pho trong nhiều loại thực vật, bao gồm đậu, hạt và quả hạch.

Axit Phytic trong hạt đậu lăng

Acid phytic được biến đến như là một chất kháng dinh dưỡng do nó ảnh hưởng đến sự hấp thu khoáng chất của cơ thể như là giảm sử hấp thu sắt, kẽm, canxi, Magie, Mangan, Chromium và lâu dài sẽ gây ra sự thiếu hụt khoáng chất. Khi Acid Phytic được hấp thu vào cơ thể, nó liên kết với các khoáng chất khác tạo ra Phytate, mà đặc thù của Phytate là không có bất kỳ Enzym nào có thể phá vỡ nó, nên chất dinh dưỡng cũng không thể được hấp thu vào cơ thể.

Tuy nhiên, ngoài những tác dụng không tốt đó thì Acid Phytic cũng có những lợi ích khá tốt đối với sức khỏe như chống oxy hóa, ngăn ngừa sỏi thận, ung thư.

Acid Phytic trong các loại đậu, hạt dinh dưỡng

Acid Phytic xuất hiện nhiều trong các loại Đậu, hạt dinh dưỡng, hầu như trong các loại hạt ăn được , các loại ngũ cốc và cây họ đậu, quả hạch đều có chứa axit phytic, tuy nhiên hàm lượng khác nhau tùy vào mỗi loại đậu, hạt.

Các loại đậu như Đậu gà, Đậu lăng, Đậu Ngự, Đậu nành, đậu Hà Lan, Đậu xanh, Đậu đỏ, Đậu đen…, các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt dẻ…có chứa nhiều Axit Phytic với hàm lượng khác nhau, có thể tham khảo tại bảng thống kê dưới đây của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ:

Các loại Đậu, HạtHàm lượng Acid Phytic
Hạt Hạnh nhân0.4% – 9.4%
Hạt Óc chó0.2% – 6.7%
Hạt dẻ0.2% – 0.9%
Đậu gà0.6% – 2.4%
Đậu lăng0.3% – 1.5%
Đậu nành1.0% – 2.2%
Đậu Hà Lan0.2% – 1.2%
Các loại đậu (đậu xanh, đậu đen) 0.6% – 2.4%
Gạo0.1% – 1.1%
Bắp ngô0.7% – 2.2%
Lúa mì0.4% – 1.4%
Cám lúa mì2.1% – 7.3%
Nguồn: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19774556/

Tác hại của Acid Phytic

Acid Phytic như đã nói ở trên được biến đến là chất kháng dinh dưỡng vì lý do nó làm giảm sự hấp thu sắt, kẽm và canxi, Magie, Mangan của cơ thể. Cơ chế này được giải thích lại như sau: Khi bạn ăn thực phẩm chứa nhiều Acid Phytic , các phân tử trong Acid phytic sẽ liên kết với các khoảng chất trong đường tiêu hóa như sắt, kẽm, Magie, Mangan…, mà khi điều này xảy ra thì cơ thể không còn có thể tiếp cận với các chất dinh dưỡng này nữa. Do đó, ăn càng nhiều thực phẩm chứa Axit Phytic thì càng nhiều khoáng chất bị chặn lại không cho hấp thu vào cơ thể.

Tuy nhiên bạn cần lưu ý đó là tình trạng kháng chất dinh dưỡng này nó chỉ xảy ra trong một bữa ăn, có nghĩa là axit phytic chỉ làm giảm khả năng hấp thu chất khoáng trong bữa ăn đó thôi, còn trong các bữa ăn khác thì không bị ảnh hưởng.

Ví dụ: trong bữa ăn đó bạn chỉ ăn các loại đậu, hạt dinh dưỡng, thì nó sẽ làm giảm lượng sắt, kẽm, canxi mà cơ thể có thể hấp thu được từ các loại đậu, hạt đó, thay vì bình thường hạt đó cung cấp cho cơ thể 0.9mg sắt thì với sự hiện diện của Acid phytic, cơ thể bạn chỉ có thể nhận được 0.5 – 0.6mg sắt.

Tuy nhiên bạn cũng cần lưu ý, nếu thường xuyên ăn các loại thức ăn có chứa nhiều Acid Phytic trong hầu hết tất cả các bữa ăn hàng ngày thì sẽ có nguy cơ làm cho sự thiếu hụt khoáng chất phát triển theo thời gian, ngày càng lâu cơ thể sẽ thiếu hụt càng nhiều khoáng chất, không tốt chơ cơ thể.

Bạn cũng không cần lo lắng quá nhiều về sự xuất hiện của Acid Phytic nếu bạn có một chế độ ăn uống cân bằng, khoa học.

Lợi ích của Acid Phytic

Mặc dù là một chất kháng dinh dưỡng nhưng Axid Phytic cũng có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe mà bạn cần biết:

Phytic Acid có tính chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư như ung thư ruột già và bệnh sỏi thận

Ví dụ như hạt hạnh nhân, mặc dù có chứa nhiều khá nhiều Acid Phytic ở phần vỏ lụa, nhưng đó lại là nơi có chứa nhiều chất oxy hóa, có tác dụng ngăn ngừa nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Hoặc một số nghiên cứu cho rằng các loại ngũ cốc nguyên cám có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột già.

Cách loại bỏ Acid Phytic trong các loại đậu hạt

Chúng ta không nên loại bỏ các loại thực phẩm có chứa Acid Phytic vì có rất nhiều loại thực phẩm chứa Axit phytic nhưng lại giàu các chất dinh dưỡng khác rất có lợi cho sức khỏe, do đó, thay vì loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩn này khỏi khẩu phần ăn hàng ngày thì chúng ta chỉ cần loại bỏ Acid Phytic ra là được.

Có các cách loại bỏ Phytic Acid trong các loại đậu, hạt dinh dưỡng rất đơn giản như sau:

Ngâm các loại đậu hạt dinh dưỡng

Ngâm các loại đậu, hạt dinh dưỡng qua đêm là một cách hiệu quả để loại bỏ Acid Phytic. Đây cũng là lý do bạn nên ngâm các loại đậu, hạt dinh dưỡng qua đêm trước khi chế biến thành các món ăn.

Tùy vào mỗi loại đậu, hạt khác nhau thì có thời gian ngâm khác nhau, bạn có thể tham khảo bảng ngâm các loại đậu hạt dưới đây:

Như vậy, việc ngâm các loại đậu, hạt dinh dưỡng trước khi chế biến là rất cần thiết ngoài mục đích loại bỏ Axit Phytic, đồng thời giúp hạt nở ra, khi nấu món ăn sẽ ngon hơn.

Kích thích sự nảy mầm

Các loại đậu, hạt khi nảy mầm sẽ làm giảm đáng kể Acid Phytic.

Lên men

Các axit hữu cơ hình thành trong quá trình lên men sẽ thúc đẩy sự phân hủy của phytate.

Trong 3 cách trên thì cách đơn giản nhất là ngâm các loại đậu hạt dinh dưỡng qua đêm và rất hiệu quả. Ví dụ: Ngâm hạt diêm mạch Quinoa từ 4 giờ trở lên sẽ giúp làm giảm 98% hàm lượng Axit Phytic.

Có thể bạn quan tâm

Đậu lăng có cần ngâm không ? Ngâm bao lâu là tốt nhất ?

Nguồn bài viết:

https://www.healthline.com/nutrition/phytic-acid-101#TOC_TITLE_HDR_4

https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-phytic-acid

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Hotline: 0905438282
Zalo
Hotline